Jedite više povrća. To je jedna od mantri koju je većina nas čula otkako smo dovoljno stari da držimo vilicu, a ako ste roditelj, vjerojatno je već govorite vlastitoj djeci. I iako znamo da je konzumacija povrća važna, to nije nešto u čemu smo jako dobri u prehrani. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, samo 10 posto odraslih zadovoljava preporučeni dnevni unos voća i povrća.
Dok je sve povrće bogato korisnim hranjivim tvarima za naše tijelo, povrće s niskim udjelom ugljikohidrata posebno je odličan način da obrok učinite zasitnijim, a da vas ne opterećuje. Pretpostavimo povećanje kalorijskog sadržaja.“Povrće je bogato vitaminima i mineralima koji su dobri za zdravlje, a sadrži i zasitna vlakna. Oni su savršena nadopuna koja pomaže u stvaranju zdravog jela, bez dodavanja dodatnih kalorija,” objašnjava Keri Gans, dijetetičarka i autorica knjige The Small Change Diet.
"Povrće se u osnovi dijeli u dvije skupine, škrobno i neškrobno povrće", objašnjava Stefani Sassos, registrirani dijetetičar i zamjenik ravnatelja Nutricionističkog laboratorija Good Housekeeping Institute. Sassos nam govori da škrobno povrće obično ima više ugljikohidrata i manje vlakana od svoje neškrobne braće. Također napominje da škrobno povrće više utječe na razinu šećera u krvi.
Vrijedi ponoviti da je svo povrće hranjivo. “Znamo da prehrana bogata povrćem može pomoći u smanjenju rizika od niza kroničnih bolesti, od bolesti srca do određenih vrste raka”, kaže Sassos. "Povrće je općenito bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima i još mnogo toga, što ga čini bitnim dijelom zdrave prehrane."Ako posebno želite povećati unos povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, postoji nekoliko među kojima možete birati: ovo je najbolje povrće s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete jesti, prema nutricionistima.
1
zeleno lisnato povrće
"Lisnato zeleno povrće kao što je špinat, zelena salata, kelj i zelena zelenjava dobar su izvor antioksidansa koji pomažu u zaštiti tijela od slobodnih radikala", kaže Gans. Slobodni radikali su atomi koji oštećuju stanice; oni su u onečišćenju zraka, kemikalijama, pa čak i UV zrakama sunca. S vremenom izloženost slobodnim radikalima može oštetiti stanice u tijelu, što može imati negativan utjecaj na zdravlje. Odabir hrane bogate antioksidansima, poput zelenog lisnatog povrća, zaštitni je štit."Zeleno lisnato povrće daje kalcij zdrav za kosti i folat koji je zdrav za srce", dodaje Gans.
2
brokula
Još jedno povrće s malo ugljikohidrata koje podržava imunološki sustav je brokula. "Šalica brokule sadrži više vitamina C nego naranča", kaže Sassos. Impresivno, zar ne? Također objašnjava da brokula sadrži lutein i zeaksantin koji su ključni za zdravlje očiju. I to nije sve. Gans dodaje da brokula sadrži vitamine E i K koji pomažu u zaštiti od bolesti i kroničnih bolesti.
Zapišite 30 najboljih ukusnih i jednostavnih recepata za brokulu.
3
Tikvice
Postoji razlog zašto su spiralizirane tikvice postale popularan način smanjenja ugljikohidrata u odnosu na tradicionalnu tjesteninu; srednja tikvica ima samo šest grama ugljikohidrata. "Špageti od tikvica odlična su zamjena za špagete ili lazanje u mnogim receptima, jer pomažu u održavanju razine šećera u krvi", kaže Sassos. Gans dodaje da su tikvice dobar izvor vlakana koja pomažu zdravlju probave, a sadrže i vitamin C koji podržava imunološki sustav. Dobro zabilježite ovih 60 jednostavnih, ukusnih i jeftinih recepata s tikvicama.
4
Cvjetača
Rođačka vrsta brokule, cvjetača ima mnoge nutritivne prednosti bez povećanja udjela ugljikohidrata u obroku. Poput brokule, cvjetača ima vitamine C, E i K. Zapravo, porcija cvjetače ima preporučenu dnevnu količinu vitamina C. I ne možete je jesti samo kuhanu, postoji bezbroj recepata s cvjetačom koje možete početi isprobavati.
5
zeleni grah
Jednostavna strana glaziranog zelenog graha nije samo ukusna; znanstvene studije pokazale su da je ovo povrće dobro za zdravlje srca. To je zato što su bogati topivim vlaknima, koja pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola. Imaju i vitamin K, za koji Gans kaže da je važan za tijelo jer pomaže kod zgrušavanja krvi, regulira razinu kalcija u krvi i može igrati ulogu u zacjeljivanju rana.
6
Gljive
Gljive i šampinjoni su čarobni, čak i ako se radi o najpoznatijim sortama kao što su shiitake ili portobello. “Mnoge gljive sadrže vitamin D, što ih razlikuje od drugog povrća”, kaže Gans, dodajući da je vitamin D ključan za apsorpciju kalcija.
7
Paprike
Bilo da uživate u punjenim, mariniranim ili umačenim paprikama, učinit ćete veliku uslugu svom imunološkom sustavu - prepune su vitamina C. One su također bogate karotenoidima, još jednim antioksidansom s antioksidativnim svojstvima.upalne, tako da paprike također mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i određenih vrsta raka,” kaže Gans. Pogledajte ovih 50 recepata s paprikom.
8
šparoge
Šparoge su još jedno povrće s malo ugljikohidrata koje je posebno dobro za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a povezano je i sa snižavanjem LDL kolesterola. Sassos nudi profesionalni savjet za održavanje svježine šparoga: zamotajte vrhove stabljike u vlažni papirnati ručnik, a zatim ih stavite u plastičnu vrećicu prije nego što ih spremite u hladnjak. To će im pomoći da duže traju. Tako ćete imati više vremena za pripremu kremastih feta pečenih šparoga.
9
krastavac
S udjelom vode od oko 96%, krastavci su jedno od najhidratantnijih povrća koje ćete pronaći u odjeljku s proizvodima. Prednosti hidratacije u kombinaciji s njihovim sadržajem antioksidansa čine ih izvrsnom hranom za ljepotu, dobrom za kožu. "Tražite čvrste, tamnozelene krastavce velike veličine", kaže Sassos. To znači da je povrće najzrelije i najbogatije hranjivim tvarima.
10
celer
Celer nije samo ukras za Bloody Mary; To je hrana s niskim udjelom ugljikohidrata, niskokalorična i vrlo bogata vlaknima. "Celer također sadrži apigenin, flavonoid za koji istraživanja pokazuju da može imati važnu ulogu u sprječavanju stanica raka dojke da inhibiraju vlastitu smrt pretvarajući ih u normalne stanice koje umiru prema rasporedu", kaže Sassos.
11
Avokado
Iako je avokado zasitan, nema mnogo ugljikohidrata; pola avokada ima samo oko 8,5 grama. "Avokado sam po sebi ne sadrži kolesterol, a nezasićene masti u njemu mogu pomoći u kontroli 'lošeg' kolesterola", objašnjava Sassos. "Avokado je također najbogatiji poznati voćni izvor fitosterola, važnih spojeva za snižavanje kolesterola." To znači da je to još jedno povrće s malo ugljikohidrata (dobro, tehnički voće) koje možete dodati na svoj popis hrane zdrave za srce. Zapišite 80 najboljih recepata s avokadom: zdravi, jednostavni i ukusni.
12
Prokulice
Prokulice postale su glavni sastojak jelovnika modernih restorana i njihovo dodavanje u prehranu odličan je način da unesete dobru porciju vlakana prije glavnog jela. Jedna porcija sadrži samo osam grama ugljikohidrata, a njihova redovita konzumacija podržava probavni sustav, zdravlje imunološkog sustava i zdravlje srca. Ako kupujete prokulice za kuhanje kod kuće, potražite one koje su čvrste, kompaktne i svijetlozelene. “Zapamtite da se listovi kuhaju brže od središta, pa ih prerežite na pola ili četvrtine ili zarežite 'X' na dnu stabljike ako blanširate cijele,” kaže Sassos. Morate probati ovu pitu od prokulice.
13
cikla
Cvekla je još jedno povrće s malo ugljikohidrata koje Sassos preporučuje dodavanje u obroke. Cikla je dobar izvor kalija, ključnog nutrijenta za zdravlje srca i živčanog sustava. Također je dobar izvor folne kiseline, važne za zdravlje stanica. Niste sigurni što učiniti s ciklom? Evo 30 najboljih recepata s ciklom.
14
rotkvice
Šalica rotkvica sadrži samo četiri grama ugljikohidrata. To je povrće koje se pokazalo posebno korisnim u prevenciji dijabetesa, zahvaljujući sadržaju antioksidansa i sposobnosti da održava stabilnu razinu šećera u krvi. I savršeni su za pravljenje lažnih pomfrita, koji je mnogo zdraviji i lakši od tradicionalnog čipsa.
Ukratko:
"Svo povrće, bez obzira na to koliko ugljikohidrata sadrži, trebalo bi biti dio vašeg plana zdrave prehrane", kaže Gans. Ako ne volite povrće kuhano na pari, pokušajte ga skuhati na različite načine, poput roštilja, pečenja ili laganog pirjanja. Zatim ih ubacite u hranu koju najviše volite, kao što su umaci za tjesteninu, variva, juhe ili tortilje. Odlučite kuhati s novim povrćem s ovog popisa svaki dan u tjednu. Ne samo da će vaši obroci biti ukusniji, već ćete i povećati unos vlakana i drugih hranjivih tvari.
